Τριπλούν

Φάση πρώτη

1η μέρα

Ασκήσεις για τεχνική
3 x 40μ αυξανόμενα
Βάρη 3 x 12-15 επαναλήψεις
2 x 150-200μ
Χαλαρό τρέξιμο 15'

2η μέρα

4 x 30μ επιτάχυνση από όρθια θέση
20 άλματα βάθους από μποκ 30-60εκ.
Αλματα πάνω από εμπόδια 2 x 5 x 5 εμπόδια
2 x 2 x 100μ (70%), διάλειμα 2' και μεταξύ των σετ 4'
Βάρη 3 x 8-12 επαναλήψεις

3η μέρα

Χαλαρό τρέξιμο 15'

4η μέρα

Ασκήσεις για τεχνική
3 x 30μ επιτάχυνση από όρθια θέση
4 x 60μ (90%)
Βάρη 3 x 5-8 επαναλήψεις

5η μέρα

Χόπλες 3 x 20 επαναλήψεις
Κουτσό 2 x 6-8 επαναλήψεις για κάθε πόδι
4 x 60μ (90%)
Βάρη 3 x 12-15 επαναλήψεις

6η μέρα

Αλματα πάνω από εμπόδια 2 x 5 x 5 εμπόδια
3-4 x 100μ (80%)

7η μέρα

Ανάπαυση