100 κάμψεις! Φαντάζει δύσκολο, αλλά δεν είναι ακατόρθωτο. Διαβάστε το πρόγραμμα και ακολουθήστε
το. Θα δείτε τη δύναμή σας να αυξάνεται και το σώμα σας να μεταμορφώνεται καθώς οι κάμψεις είναι πολυμυική
άσκηση. Ξεκινήστε το πρόγραμμα κάνοντας 1 - 1,5 λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ και προχωρήστε στην επόμενη
εβδομάδα μόνο αν καταφέρετε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις από κάθε σετ.Όπου max ο αριθμός των
επαναλήψεων πρέπει να είναι μεγαλύτερος από κάθε άλλο σετ της εκάστοτε μέρας. Μετά από την 5η εβδομάδα
ξεκουραστείτε για 4 μέρες και δοκιμάστε... Είτε φτάσετε τις 100 κάμψεις είτε όχι αυτή την εβδομάδα δεν θα
κάνετε άλλες κάμψεις. Συνεχίστε την προπόνησή σας την επόμενη εβδομάδα με αριθμό επαναλήψεων κοντά σε
αυτόν της 5ης εβδομάδας. Αφού κατορθώσετε να ολοκληρώσετε 100 κάμψεις σε ένα σετ συνεχίστε κάνοντας
ήπια προπόνηση κάθε 2 - 3 εβδομάδες. Οι προπονήσεις σας πρέπει να γίνονται μέρα παρά μέρα.
|
Πώς να φτάσετε τα 100 pushups
1η εβδομάδα
|
1ο σετ |
2ο σετ |
3ο σετ |
4ο σετ |
5ο σετ |
| 1η μέρα |
10 |
10 |
8 |
8 |
max |
| 2η μέρα |
10 |
12 |
9 |
9 |
max |
| 3η μέρα |
12 |
14 |
10 |
10 |
max |
2η εβδομάδα
|
1ο σετ |
2ο σετ |
3ο σετ |
4ο σετ |
5ο σετ |
| 1η μέρα |
12 |
15 |
11 |
10 |
max |
| 2η μέρα |
15 |
16 |
12 |
12 |
max |
| 3η μέρα |
15 |
17 |
15 |
15 |
max |
3η εβδομάδα
|
1ο σετ |
2ο σετ |
3ο σετ |
4ο σετ |
5ο σετ |
| 1η μέρα |
17 |
20 |
16 |
16 |
max |
| 2η μέρα |
20 |
23 |
18 |
16 |
max |
| 3η μέρα |
20 |
26 |
20 |
20 |
max |
4η εβδομάδα
|
1ο σετ |
2ο σετ |
3ο σετ |
4ο σετ |
5ο σετ |
| 1η μέρα |
20 |
25 |
20 |
20 |
max |
| 2η μέρα |
25 |
30 |
25 |
25 |
max |
| 3η μέρα |
30 |
35 |
27 |
25 |
max |
5η εβδομάδα
|
1ο σετ |
2ο σετ |
3ο σετ |
4ο σετ |
5ο σετ |
| 1η μέρα |
40 |
40 |
30 |
22 |
max |
| 2η μέρα |
42 |
44 |
35 |
25 |
max |
| 3η μέρα |
40 |
50 |
40 |
30 |
max |
|